PRÉPARATION SURF AVEC CORDE À SAUTER
Voilà un accessoire qui va bien booster notre niveau de fitness ! C'est bon pour tout le corps, le cardio, la coordination... Et en plus on peut se prendre pour Mohamed Ali le temps d'une séance... Bon peut-être pas la première fois mais il y a de la marge pour progresser, c'est plutôt motivant !
En échauffement, en séance entière, après l'entraînement... En continu, en fractionné, les possibilités sont multiples pour de grands bénéfices.
Regardons quelques les bases, qui vont nous servir pour continuer notre progression de la meilleure manière.
Technique et exemples
Dans un endroit avec assez d'espace (on va éviter de tailler les plantes de cette manière la...), et sur un sol lisse pour garder le fil en bon état. Un tapis de yoga peut faire l'affaire, il existe même des tapis dédiés. Un morceau de carton peut aussi faire l'affaire si on n'a rien d'autre sous la main !
Pieds nus c'est top pour se préparer pour le Surf. Mais la corde peut faire mal ! Sinon chaussures ou chaussons les plus fins possible. Sinon baskets ;)
Régler la corde: quand on a un pied dessus, les poignées doivent arriver sous l'aisselle.
Important: bien se tenir.
La tête haute, les épaules droites, on contracte un peu les abdos pour avoir le bassin droit, et puis on reste décontracté. Les coudes près du corps, ce sont les poignets qui font tourner la corde. Bien garder les mains en bas.
Bien respirer ! Au moins l'inspiration par le nez (toujours privilégier la respiration par le nez quand c'est possible).
La pratique peut paraître difficile au début, c'est normal. Mais on progresse vite, c'est motivant, et encore plus quand on voit les bienfaits que ça apporte en Surf.
Voilà un petit tuto pour les vrais débutants, qui peut rappeler quelques fondamentaux importants.
Exercices
En échauffement: Comme indiqué dans le mag !
10 pompes, 2min30secs de corde. 2-3 mins de repos.
On enchaîne avec 10 pompes, 3min30secs de corde, 3 mins de repos et c'est parti !
Ne pas hésiter à ajuster si besoin. L'idée c'est de progresser, et pour cela de s'écouter aussi.
Raccourcir les temps de corde au début si nécéssaire. Pour les pompes, ne pas hésiter à réduire au début aussi !
Et puis si t'es à l'aise tu peux ajuster le rythme à la corde, ajouter des double tours...
Voilà quelque techniques à tester. Varier, s'amuser, pour développer la coordination et le reste, ne pas rester dans le confort ! Tu peux aussi faire des gauche-droite les pieds joints.
En séance
Entre 15 et 30 minutes.
En continu:
Tu peux commencer par 1 minute avec une pause de 30 secondes. Au fur et à mesure, tu pourras augmenter les temps de corde et diminuer les temps de pause, pour arriver à sauter en continu à un rythme tranquille. Pas mal pour se préparer aux sessions Surf avec du courant par exemple ou on va devoir ramer constamment...
En fractionné:
Exercice 1
2-3 minutes sur un bon rythme. Essayes avec 1 min de pause au départ, ajuste selon tes capacités.
Après 3 rounds, une pause de 3 mins et puis c'est repartit.
A toi de définir tes timings. L'idée c'est se sortir de sa zone de comfort, sans non plus finir à quatre pattes. Développe ton ressenti ! Tu peux facilement comparer avec tes sessions Surf pour sentir si tu dois pousser plus ou moins.
Exercice 2:
Plus poussé ! 2-3 minutes à un rythme tranquille en respirant bien (toujours en variant les techniques) et puis 30 secondes à fond ! Saut simple ou lever de genoux. Et on repart sur 2-3 minutes à un rythme tranquille. Répéter et puis pause de 3 minutes. Recommencer ou passer sur un autre exercice.
Exercice 3:
Comme le précédent, 2-3 minutes sur un rythme tranquille et puis 10 pompes. On continue, et puis 10 squats. Répéter et puis pause de 3 minutes. Recommencer ou passer sur un autre exercice.
Après l'entraînement
Quelques minutes sur un rythme tranquille. Ca permet d'évacuer l'acide lactique accumulé pendant l'effort. Respire bien !
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Bonne préparation et bon Surf :)